دور التغذية في تحضير الجسم للحمل
يساعد التحضير الغذائي المرأة على تجهيز جسمها لاحتياجات الحمل وزيادة فرص الخصوبة. كما يقلل من مخاطر العيوب الخلقية عند الجنين، ويدعم صحة الأم العامة بما يشمل المناعة، الطاقة، وانتظام الدورة الشهرية.
العناصر الغذائية الأساسية ودورها
- حمض الفوليك: يقلل خطر العيوب العصبية للجنين.
- الحديد: يحمي من فقر الدم قبل وأثناء الحمل.
- فيتامين D والكالسيوم: يعززان صحة عظام الأم والجنين.
- أوميغا-3 (DHA & EPA): يدعمان تطور الدماغ والعينين لدى الجنين.
- البروتين: يقوي الخصوبة ويساعد في بناء الخلايا.
- الزنك والمغنيسيوم: يحسنان الإباضة وينظمان الدورة الشهرية.
- الألياف: تنظم الهضم ومستويات السكر في الدم.
تأثير النظام الغذائي على الخصوبة
النظام المتوازن يحسّن جودة البويضات وينظم الهرمونات والدورة الشهرية. علاوة على ذلك، يقلل من الالتهابات والسمنة التي تؤثر على التبويض، ويعزز صحة الرحم وبطانته لاستقبال الحمل.
أهم الفيتامينات قبل الحمل ومصادرها
- حمض الفوليك (400–800 ميكروغرام يومياً): يوجد في الخضار الورقية، العدس، الفاصوليا، والحبوب المدعمة.
- الحديد: مصادره اللحوم الحمراء، الكبدة بكميات معتدلة، العدس، والسبانخ.
- فيتامين D: مصادره التعرض للشمس، الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، وصفار البيض.
- الكالسيوم: يتوفر في الحليب ومشتقاته، اللوز، البروكلي، والسردين.
- أوميغا-3: مصادره الأسماك الدهنية، بذور الكتان، الشيا، والجوز.
هل تكفي التغذية الطبيعية أم نحتاج مكملات؟
ينصح الأطباء غالباً بتناول حمض الفوليك وفيتامين D كمكملات أساسية. أما الحديد فيُعطى عند وجود نقص واضح في الفحوصات. باقي العناصر يحصل عليها الجسم من الغذاء المتوازن إلا إذا أظهرت التحاليل نقصاً محدداً.
تأثير نقص فيتامين D والكالسيوم
- نقص فيتامين D يزيد من خطر العقم، الإجهاض، وضعف المناعة.
- نقص الكالسيوم يضعف عظام الأم مستقبلاً ويؤثر على نمو عظام الجنين.
الأطعمة التي يجب تجنبها قبل الحمل
- الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة.
- الدهون المتحولة مثل المقليات الجاهزة.
- الكافيين المفرط (أكثر من كوبين قهوة يومياً).
- الكحول (يمنع تماماً).
- الأسماك عالية الزئبق مثل التونة الكبيرة وسمك أبو سيف.
ضبط الوزن قبل الحمل
الحفاظ على وزن صحي يساعد على انتظام الإباضة وزيادة فرص الحمل. لذلك يُفضل فقدان الوزن الزائد قبل الحمل بدلاً من اتباع حميات قاسية خلاله. ومن ناحية أخرى، يُعتبر النشاط البدني المعتدل مثل المشي أو اليوغا وسيلة مثالية لدعم الخصوبة.
تأثير الصيام والحميات القاسية على الخصوبة
الحميات القاسية تقلل الخصوبة بسبب نقص العناصر الغذائية. بينما الصيام المتوازن، مثل صيام رمضان، لا يؤثر إذا حصلت المرأة على غذاء متكامل بين الإفطار والسحور، مع شرب كميات كافية من الماء وتناول العناصر الضرورية لها وللجنين.
مثال على برنامج غذائي يومي قبل الحمل
- الإفطار: شوفان بالحليب + بذور شيا + فواكه موسمية + مكسرات.
- سناك: زبادي بالعسل أو فواكه.
- الغداء: صدر دجاج أو سمك مشوي + أرز أو بطاطا حلوة + خضار مطهوة أو سلطة.
- سناك: قطعة فواكه + مكسرات أو توست أسمر مع حمص.
- العشاء: عدس مطبوخ أو شوربة خضار + خبز أسمر + سلطة.
- قبل النوم: كوب حليب أو لبن.
إذا كنتِ تخططين للحمل أو بدأتِ رحلتك بالفعل، فأنتِ بحاجة إلى خطة غذائية متوازنة بإشراف مختص لضمان صحتك وصحة جنينك. في مجمع النخبة الطبي التابع لمجموعة المحمود الطبية في الدوحة، قطر، تقدم لكِ الدكتورة شيرين علي عمر أخصائية التغذية، استشارات شخصية مبنية على أحدث المعايير الطبية لتلبية احتياجاتك في هذه المرحلة الحساسة.
